晨起是降血脂“黄金期”，吃对早餐，稳定血脂！-威尼斯人888

近日，南方医科大学对7644位上班族进行的一项研究发现，不吃早餐会增加血脂异常风险，26.4%的人在研究期间产生了血脂异常，表现为甘油三酯、低密度胆固醇、总胆固醇的升高。

与不吃早餐的人相比，每天吃早餐，血脂异常风险能降低41%。有些朋友做完支架后，该吃的药都认真吃了，但是血脂始终下不来，可能是忽视了这一点！您每天吃早餐吗？您每顿早餐都健康吗？

不吃早餐血脂易异常？

不吃早餐，会导致空腹时间过长，此时身体的能量供给会增加脂肪供能的比例，同时，引起氧化应激和胰岛素抵抗，增加代谢综合征风险。不仅如此，不吃早餐也更容易长胖。

另外，饮食不规律也会扰乱生物钟，扰乱参与血脂代谢的一些相关基因的转录，从而促使血脂异常风险增加。

无独有偶，中国医科大学附属第一医院一项对22万人数据分析发现，不吃早餐的人会增加22%的心血管病风险，增加25%全因死亡风险。日本一项8万人追踪研究显示，不吃早餐会增加36%脑出血风险。早餐很重要，但很多人吃错了而不自知！

3种早餐要少吃

以下是大部分人常犯的早餐雷区，您都避开了吗？

雷区1：油炸食物，高油高脂

代表食物：油条、油饼……

这类食物本身是面粉做的，经过油炸、油煎等烹饪方式，吸收大量油。同类型的还有手抓饼、酱香饼、葱油饼、春卷等等。长期吃这类早餐，长胖不说，还会增加肝肾的代谢压力，肥胖、高油、高脂都是冠心病的雷区，不仅容易增加动脉粥样硬化的程度，更有可能增加心血管疾病的发病风险。当然，嘴馋偶尔吃一两次没有问题，可以多搭配一些蔬菜、水果，先吃蔬菜，再吃它们，也能起到减少吸收的效果。

雷区2：剩饭剩菜，细菌超量

代表食物：隔夜菜泡饭、菜汤面、菜炒饭……

隔夜菜并非不能吃，而是要注意保存，常温放置容易滋生细菌，特别是现在天气越来越热了，如果菜做多了，可以在刚出锅时，分出一部分当天不食用的，立即装盘放入冰箱，最大程度减少细菌滋生。另外，不建议菜汤泡饭和面，菜汤中的油、盐含量都较高，对心血管不利。

雷区3：零食当早餐，营养低

代表食物：蛋糕、饼干、小面包……

零食做早餐，充饥又方便，但不是长久之计。其中，有两大原因需要关注：

① 零食的脂肪含量和糖含量都高，长期食用会增加心血管疾病风险，也会增加身体炎症反应。购买零食可以仔细看一下配料表和营养成分表，避免添加了太多油脂、糖类的零食。不过这很难，大部分的饼干、蛋糕等都是糖和油做出来的，健康饼干和蛋糕的价格又非常昂贵，还是建议避免。

② 零食营养不均衡。零食一般都是高热量，低营养，其中的膳食纤维、维生素等营养物质非常匮乏，大部分都是碳水化合物。只用零食当早餐，很容易营养不足。

3种黄金搭配都要有

吃一顿营养丰富的早餐，给休息了一夜的身体补充能量，也给血脂和身体代谢按按摩，让一天能够健康的开始。

一份健康早餐，应该包含以下三种黄金搭配。

主食：一半粗粮 一半细粮

血脂较高的朋友，在主食中添加一定比例的粗粮，可以让胰岛素分泌更加平稳，减少低密度脂蛋白的合成。

推荐经典的杂粮粥或八宝粥，把大米、粳米、燕麦米、红豆、小米等粗粮混合熬煮，美味又营养。同样的，杂粮馒头、全麦面包等都是不错的选择。加工方式越简单，离健康越近。

配菜：一份蛋白质 两份蔬果

每天早餐推荐一份蛋白质，约50~100克，例如一杯牛奶、一杯豆浆、一小份瘦肉/鱼肉、一个鸡蛋等。还应该搭配两份蔬果，约200~300克，可以选择如芹菜、黄瓜、西蓝花、胡萝卜、苹果、橙子等。注意烹饪方式，记住两个原则：一、植物油代替动物油；二、少油烹饪，蒸、煮、炒、拌都不错。

加分零嘴：一小把坚果

坚果美味而营养丰富，含有植物固醇，它是胆固醇的天然 “克星”，能够阻挡肠道吸收胆固醇，从而降低血液中总胆固醇及低密度胆固醇的水平。

尽管如此，它仍然油脂较高，个人吸收不同，血脂高的朋友还是需要控制量，以半个手心大小的量为宜。坚果选择原味更健康，避免油炸、糖衣、盐焗口味。